Pisu osasuntsua galtzeko, garrantzitsua da dietaren ñabardurak ezagutzea aste batean 7 kg galtzeko eta osasunari kalterik ez egiteko. Lehentasuna ispiluan dugun isla izaten jarraitzen du, eta gero balantzan zenbakiak.
Gorputz eder bat ez da soilik gorputz-gantzaren ehuneko baxua. Lehenik eta behin, edertasuna muskulu-eskeletoak eraikitzen du, bizitza osoan zehar gorputzaren egoeraz arduratzen dena.
Muskuluak gantzak baino gehiago pisatzen du. Ez jarraitu eskalan zenbakiei. Lehenengo adierazlea ispiluko argazki bat eta neurriak dira.
10 aholku oso azkar argaldu nahi dutenentzat
Hainbat iturritan dieta kopuru mugagabea aurki dezakezu, elikagai zehatzak debekatu eta barau osasuntsuraino.
Ia ez dago dieta osasuntsurik. Gorputzari kalteak eragiten dizkiote. Aste batean 7 kg galtzeko, ez duzu gosea hil behar. Kontzentratu arreta guztia gorputzarentzat zaporetsuak eta osasungarriak diren elikagaietan.
Nutrizionista baten 10 aholku erraz:
- Arreta guztia egunean kontsumitzen den kaloria defizitari begira. Kaloria ingesta pisua galtzearen oinarria da.
- Formula arrunt bat erabiliz, kalkulatu zure eguneroko kaloria-ingesta. Organismo bakoitzak bere kaloria-ingesta du. Pertsona baten kanpoko parametroen (altuera, pisua, adina) eta jardueraren araberakoa da.
- Sortu eguneroko kaloria defizita. Arauaren % 15-20 kalkulatu behar duzu. Gabezia hori osasuntsutzat jotzen da. Garrantzitsua da gogoratzea zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarrago pisua galduko duzula.
- Planifikatu zure dieta zuzen eta zenbat kaloria. Azken hau erraza da Interneten eta sukaldeko balantza erabilgarri dauden programak erabiliz.
- Jan hainbat elikagai. Kaloria defizita dietatik desberdina da, elikagai desberdinak jan ditzakezula eta oraindik pisua galtzen duzulako.
- Kalkulatu zuzen BZHU-ren proportzioak. Kontsumoaren proportzio normalak % 25 gantz, % 45 proteina, % 30 karbohidratotzat hartzen dira, jarduera eta entrenamendua kontuan hartuta.
- Ez izan beldurrik zuretzako egun bat hartzeko. Debeku ugari eta epe luzerako defizitarekin, gorputza "borrokatzen" has daiteke edozein produktuz hornituz, eta horrela gantzak erretzeko prozesua murrizten du. Metabolismoa moteltzen hasiko da. Hori ekiditeko, eman zure gorputzari karbohidrato eta gantz kaltegarriak. Teknika horiei "iruzur bazkariak" deitzen zaie - gorputzaren erliebe psikologikoa. Printzipio nagusia otordu 1 da, eta horrek ez du kaloria zenbatzea behar. Dietaren kaloria ingesta normala gaindi daiteke. Hurrengo egunetan, zure gorputza urez beteko da. Gogoratu ura ez dela gantz. Egun pare batean, dena bere lekura itzuliko da, gorputza gabeziari eraginkorrago erantzuten hasiko da. Dosien maiztasuna gantz-ehunekoaren araberakoa da: zenbat eta txikiagoa, orduan eta maizago ordaindu dezakezu (astean edo hilean behin).
- Nahikoa lo egin. Zure osasunari kalterik ez egiteko, loak gutxienez 7 ordu izan behar ditu.
- Egin ariketa erregularki. Astean 3-4 entrenamendu nahikoa dira, kardio eta indar ariketak txandakatuz. Egunean ordu bat baino gehiago jarduera fisikoa egitea nahikoa da gorputz eder eta ponpatu bat osatzeko.
- Gabeziaren iraupena ez da 3 hilabetetik gorakoa izan behar. Hartu atsedena hilabetez. Atsedenaldia - kaloria-kontsumoa eta jarduera mantentzea.
Zergatik pisua azkar galtzea kaltegarria da
Jende askok pisu galera azkarra gosete gisa hautematen du, buruak sortutako idealekin betez eta bere osasunaz ahaztuz. Horrek tratamenduaren beharra sor dezake.
Pisua azkar galtzea estresagarria da gorputzarentzat. Ahultasuna, hemoglobina baxua, ilea, azazkalak, azala, hilekoa galtzea - sintoma hauek ezin dira saihestu.
Azkenean gerta daitekeen minimoa da galdutako kilogramo guztiak galdu ditzakezun baino azkarrago itzuliko direla.
Zenbaki gehigarriak ere jar ditzakezu eskalan. Baraualdi luzeetan, gorputza "biltegiratzeko" modura aldatzen da, metabolismoa motelduz. Sagarra jateak ere pisua irabaztea eragin dezake.
Kasurik txarrenean, ezin izango duzu zure pisu galera azkarra kontrolatu. Gorputzak ezin izango ditu jaten dituen elikagaietatik elikagaiak xurgatu eta laster baztertu egingo ditu, eta horrek anorexia eragingo du.
Kalitatezko pisua galtzeko, lehentasuna eman proteina elikagaiei, murriztu karbohidrato azkarren kopurua, ordezkatu karbohidrato konplexuekin eta ez izan koipeen beldur.
Zer jan pisua galtzeko aste batean
Kalitatezko pisua galtzeko, lehentasuna eman proteina elikagaiei, murriztu karbohidrato azkarren kopurua, ordezkatu karbohidrato konplexuekin eta ez izan koipeen beldur.
Gantz osasungarriak honako hauek dira: landare-olioak, gurina kantitate txikietan, esnea, fruitu lehorrak, haziak, aguakatea, arrain-olioa, ezkutuko koipeak (olioarekin frijituta, labean edo gisatua dagoen edozein elikagai).
Gauza nagusia gantz osasungarriak arrazionalki kontsumitzea da.
Gehiegizko pisua irabazteko prozesua karbohidrato azkarren araberakoa da zuzenean.
Horien artean elikagai kaltegarri guztiak sartzen dira, azkar xurgatzen baitira, gose-sentsazioa areagotzen baitute eta intsulina askatzeaz eta odoleko azukrea igotzeaz arduratzen dira. Gehienetan zapore gozoa dute. Hauek dira azukrea, eztia, irin produktuak, edari gozoak, frutak, esnekiak.
Karbohidrato konplexuei lehentasuna eman:
- barazkiak,
- zerealak,
- lekaleak,
- haziak,
- fruitu lehorrak,
- zerealak, aleen pasta.
Pisu osasuntsurako onuragarria:
- oloa,
- kalabaza,
- oilasko xerra,
- arrautzak,
- azenarioak,
- pepinoak,
- tomateak,
- berdeak,
- Buckwheat porridge,
- gantz gutxiko gazta.
Elikagai hauek kaloria gutxiko dieta osatzen lagunduko dute.
7 egunetarako dieta: nola sortu menu bat
Denbora gutxian 7 kg galtzeko, zure dieta mugatu eta karbohidrato kaltegarriak baztertu behar dituzu: gozokiak, irina, janari azkarra. Garrantzitsua da jakitea zein elikagai jan daitezkeen eguneko une jakin batzuetan eta zeintzuk ez.
Adibidez, sagar gozoak, kalabaza eta erremolatxa ez dira arratsaldean jan behar.
Esneak laktosa dauka, eta horrek intsulinaren ekoizpena sustatzen du; desiragarria da arratsaldean kontsumitzea - goizean hantura agertuko da.
Kontsultatu zure medikuari dieta-aldaketarik egin aurretik. Ziurtatu hantura eragiten duten elikagai batzuen aurrean alergiarik edo erreakziorik ez duzula.
Matxurarik ez izateko, sortu zure menua gosaldu baino ordubete lehenago. Horrela zure nahiak formulatu eta nahi dituzun elikagaiak egun osorako beharrezko kaloria-kontsumoan egokitu ditzakezu.
Askorentzat nahikoa da gantz ez-osasungarri gisa sailkatzen diren elikagaiak edo kaloria handiko elikagaiak kaloria gutxiko elikagaiekin osagai osasuntsuekin ordezkatzea. Ordeztu azukrea eztiarekin. Gozoa duten pertsona askorentzat, horrek berrerortzea saihestu dezake.
Ordeztu granola eta berehalako olo-irina egosi luzeko olo lodiarekin. Kaloria edukia askoz txikiagoa da. Ogi zuria ale osoko ogiarekin edo ogi kurruskariarekin ordezkatu behar da. Ez erosi edulkoratzailea, espeziak edo margarina dituen ogirik.
Maionesa jogurtarekin ordezkatu behar da, zaporea txikiagoa da, baina espezia gehigarriekin azkar ohituko zara. Ordeztu pasta arrunta ale osoko pasta batekin.
Peta Wilson "Astea" astebeteko dieta
Peta Wilsonen dieta esne hartzitutako edarietan oinarritzen da (jogurta, kefir, labean egindako esne hartzitua), barazkiak eta animalia proteinak. Modu honetan bi hilean behin jan behar duzu, etengabeko jarduera eta kirol arinak mantenduz.
Produktu espezifiko 1 duten esne hartzitutako edariak sei egunez kontsumitzen dira kopuru jakin batean - 1,5 litro, zazpigarren egunean - edaten, ur geldia bakarrik.
Dietak dieta-plana zorrotz betetzea eskatzen du:
- lehen eguna - 5 patata egosi;
- bigarrena - 100 g oilasko haragia;
- hirugarrena - 100 g haragi;
- laugarrena - 100 g kaloria gutxiko arrain;
- bosgarrena - barazki kopuru mugatu gabe;
- seigarrena - produktu gehigarririk gabe;
- zazpigarrena – ura geldia.
Produktu osagarriak egosita kontsumitzen dira, barazkiak izan ezik. Prestatutako dietan sartzen ez diren produktuak debekatuta daude.
Ezin duzu gatza, ongailu edo espeziak gehitu janariari. Dieta pixkanaka irtetea komeni da. Kaloria handiko elikagaiak guztiz baztertuta daude, baita dieta normal batean ere.
Nola galdu 7 kg 2 astetan: karbohidrato gutxiko dieta
Dietaren printzipio nagusia karbohidratoetan aberatsak diren elikagaien kontsumoa murriztea da.
Horien artean karbohidrato sinpleak daude, batez ere azukrea dutenak: eztia, marmelada. Hobe da karbohidratoen elikagaiak hartzea egunaren lehen erdian: zerealak, patatak, frutak.
Proteina produktuak dietaren oinarri bihurtu behar dira behar den muskulu-kopurua mantentzeko. Dietari "lehortzea" deitzen zaio. Larruazalpeko gantz lehortzeko eta gorputzaren ingerada nabarmentzeko erabiltzen da.
Dietaren printzipio nagusia karbohidratoetan aberatsak diren elikagaien kontsumoa murriztea da.
Karbohidrato gutxiko dieta bi motatan banatzen da:
- Klasikoa – Animalia jatorriko proteina produktuak (arrautzak, arraina, itsaskiak, haragia), gantz asegabeak (fruitu lehorrak, liho-olioa), barazkiak (piper gozoak, pepinoak, letxugak) onartzen dira. Proteina, animalia proteina, mokadu gisa kontsumitzen da. Zure bazkarian proteina produktu bat egon behar da. Flaxseed olioa 1 koilarakadara mugatzen da. l. gosaltzeko. Gantz gutxiko gazta ongi etorria da afarirako.
- Eroa – Protein produktuak eta landare-koipe batzuk onartzen dira. Dieta alditan jarraitu behar da.
Dieta osatzeko prozesuak honelakoak dira: lehenengo bi asteetan karbohidratoak egunaren lehen erdian kontsumitzen dira. Egunero karbohidrato kopurua murrizten dugu.
Karbohidrato gutxiko dieta klasikotik 5-7 egun irauten duen zoro batera igarotzen gara. Pixkanaka karbohidrato gutxiko dieta klasikora itzultzen ari gara.
Ez da komeni horrelako arauen arabera jatea denbora luzez. Gauza nagusia ariketa intentsiboa egitea da, indarra eta kardio ariketak txandakatuz.
Abantailen artean daude: metabolismoaren azelerazioa, larruazalpeko gantzaren gehienezko erretzea.
Alde txarrak: gorputzerako estresa, guztiz osasuntsuentzako egokia.
Nola galdu 7 kg 3 astetan: nekazari dieta
Udaberri hasieran maiz erabiltzen da.
Nekazarien dietak zelulitisaren garapena geldiarazten laguntzen du zuntz eta karbohidrato gutxiko elikagaien kontsumoagatik.
Oinarrizko printzipioa – gosea garbitu, burmuina engainatu urarekin urdail betearen “betetasunarekin”. Horrela kentzen dira neguan jaten diren toxinak gorputzetik.
Eguna edalontzi bat urarekin hasi behar duzu urdaila hutsik eta oheratu aurretik. Egunean 3 litro ur edan behar dituzu. Dieta edateko dietatik desberdina da barazkiak eta proteina produktuak dituelako.
Zerealak buckwheat edo arrozetara mugatzen dira; barazkiak debekatuta daude patatak. Tea, kafea, etxeko zukua onartzen dira, beste produktu batzuk debekatuta daude.
Zelulitisaren garapena geldiarazten laguntzen du zuntz eta karbohidrato gutxiko elikagaien kontsumoaren bidez.
Dietaren iraupena 3 astekoa da. Kaloria gutxiko dieta batean oinarritzen da, beraz, gorputzak ezinbesteko bitamina falta izan dezake. Medikuak agindutako sendagaiak hartu behar dituzu.
Nola galdu 7 kg 4 astetan: gimnasia eraginkorra
Ez ahaztu, elikadura egokia gorputz ideal baten eraketaren% 80 baino ez da, gainerako% 20 kirolari dagokio.
Kaloria gabeziaz eta dietaz gain, merezi du astean 5 egun entrenatzeari.
Ezinezkoa da figura argala lortzea elikaduraren bidez bakarrik. Kaloria gabeziaz eta dietaz gain, merezi du astean 5 egun entrenamenduari eskaintzea: hiru indar entrenamendu, bi kardio.
Gantz erretzea intentsiboa eta muskulu-irabaziak astebete barru nabarituko dituzun emaitzak ekarriko ditu.
Dietarik edo pilularik ez
Pisu galera ororen printzipio nagusia gorputzarekiko harmonia da, hau da, benetako desioen kontzientzia osoa, gorputzaren gaitasunak, bere funtzionamenduaren ezagutza.
Dieta onena jatea intuitiboa da, mugarik edo mugarik ez duena. Gauza nagusia zer jan nahi duzun eta zer kantitatetan ulertzea da. Janaria ez da sari edo plazer. Elikadura energia da, erregaia gorputzarentzat.
Arauak sinpleak dira: zure gorputza entzun. Ez jan urdaila beteta. Utzi jateari %80 beteta sentitzen zarenean. Pixka bat igaro ondoren, janaria jatearen plazerra senti dezakezu.
Gauza bera gertatzen da urarekin. Ur eskasia handia dagoenean, gorputzak gordetzen du. Horrek hantura dakar. Urak urdaila garbitzen du, hesteei hobeto funtzionatzen laguntzen die eta gorputzeko toxinak kentzen ditu.
Asteko ariketa programa
Jarduera fisikoaren printzipio nagusia entrenamendua gihar taldeetan banatzea da: hankak eta ipurmasailak, sorbaldak eta txahalak, bizkarra eta trizepsa, bularra eta biceps. Edozein lekutan praktika dezakezu: etxean edo gimnasioan.
Pisua galtzeko korrika egitea
Kardio ariketa koipea erretzeko modurik eraginkorrena da. Bihotzaren kargak odol-zirkulazioa hobetzen du eta muskulu-talde bakoitza entrenatzen du.
Gainera, gorputza oxigenoz asetzen du. Korrika kardioaren oinarria da. Gainera, korrika egiteak jarrera zuzena sortzen du eta biriken funtzioa garatzen du. Baina gogoratu giharrak gantza baino gehiago pisatzen duela.
Hori dela eta, distantzia luzeko korrika egiteak, abiaduran baino denboran oinarritzen dena, goiko hanken eta txahalen aurreko muskuluak areagotuko ditu. Hankak handiak eta pisua gainditzea saihesteko, kontuan hartu tartea korrika egitea.
Korrikaren helburu nagusia azelerazioa eta erresistentzia dira. Korrika etapatan banatzen da: bost-hamar minutuko korrika erraz bat, eta gero pixka bat azelerazioa. Berriz ere erritmo lasaia, gero azelerazioa. Ez utzi berehala tartean korrika egitea, ez ahaztu beroketaz.
Hasteko, minutu erditik azeleratzen hasi, gero erritmo lasai batek minutu eta erdi iraun behar du. Tarteak beti berdinak dira. Errepikatu azelerazioa bost edo zortzi aldiz.
Geldialdiak ez dira 3-4 aldiz gainditu behar. Handitu zure tarte-denbora astero zure gorputza gainkarga saihesteko. Gogoratu zure arnasketaren erritmoa jarraitu behar duzula.
Bakoitzak bere erritmoa du, baina ohiko bi mota daude:
- Hartu arnasa sakon sudurretik eta arnastu ahotik, 3-4 pausotan luzatuko dena.
- Bi arnasa labur sudurretik, bi arnasaldi labur ahotik, zeinen iraupena korrika urrats bat izango da.
Gogoratu atseden hartzea. Ondorio larriak ekiditeko, ez ahaztu gorputzari atseden bat ematea. Pisua azkar galtzeko, nahikoa da astean egun bateko atsedenaldia.
Salto soka pisua galtzeko
Kardio-ariketa eraginkorrenetako bat soka jauzi egitea da. Ariketa honek muskulu-talde ia guztiak erabiltzen ditu.
Gainera, soka saltoak jarrera zuzena osatzen eta bizkarreko muskuluak indartzen laguntzen du. Ordubete soka salto egiteak 500 kaloria erretzen ditu.
Oinetakoek paper garrantzitsua dute. Erosoa izan behar da urratsaren eremuan lesioak, karranpak eta mina saihesteko geroago.
Zure zeregina errazteko, zatitu ariketa hurbilketa eta jauzi kopurua. Hasteko, 10 hurbilketako 100 jauzi nahikoa izango da. Aste batean 300 jauzitara igo.
Ariketa honen eraginkortasuna astebete barru nabarituko da. Soka jauzi egitea, beste kardio-ariketa batzuk bezala, indar-entrenamendu edo luzatze aurretik beroketa bikaina da.
Pisua galtzeko uztaia
Hooping kardio-ariketa bat da. Iltzeak erabiliz errepikatzen diren jarduerek bizkarreko muskuluak indartuko dituzte.
Baina emaitza izango da sabeleko muskuluak denbora guztian tentsioa badaude, eta ariketaren iraupena pixkanaka handitzen doa.
Hasi nekatuta eta apur bat minduta sentitzen zaren momentuan. Ez utzi zure gorputza ubeldurarik. Ez handitu karga bat-batean. Astean 10-15 minutu nahikoa da.
Ez ahaztu urdaila hutsik egon behar dela jarduera fisikoa baino lehen. Jan eta 2-3 ordura entrenatzen hasi behar duzu. Gogoratu arnasa hartzea. Ariketa garaian arnasketa irregularrak ondorio negatiboak ekarriko ditu.
Ondorioa
Dieten laguntzaz, zure gorputza zuzendu behar duzu, baina ez iseka egin.
Ziurtatu hauek ez direla konplexu pertsonalak, eta pisua galtzea beharrezkoa dela gorputza gehiegizko pisua kentzeko. Osasun onurekin bakarrik lor dezakezu forma ideala.