Pisua galtzeko prozesua bizkortzeko, dena konponduko den plan argi bat egin behar duzu. Helburu zehatzak finkatzea eta horiek nola lortu deskribatzea. Asko errazten dute zeregina eta garaipenerako ezartzen zaituzte. Pisua galtzeko programa gutxienez hilabetez jarraitu behar da.
Zer da pisua galtzeko programa
Pisua galtzeko programa arazoa erabat konpontzeko diseinatuta dago. Lana pisua gainditzearen arrazoiak identifikatzen eta gantzak erretzeko mekanismoa abian jartzen hasten da.
Planaren osagaiak:
- Motibazioa.
- Helburuak.
- Eduki kalorikoa eta elikadura zatikatua.
- Dieta prestatzea. Pisua irabazten laguntzen duten elikagaiak kentzea.
- Edateko erregimena.
- Prozedura terapeutikoak eta prebentiboak: masajea, bilgarriak.
- Prestakuntza programa.
Programaren emaitza gorputzaren pisuaren murrizketa da, gantz gehiago erretzeko joerarekin. Gosea kontrolatzen ikasten laguntzen dizu. Ohitura osasungarriak sortzen ditu eta elikagaiekiko menpekotasuna arintzen du. Osasun fisikoa berreskuratzen da - muskuluak tonizatu egiten dira, errendimendua handitzen da eta ongizatea hobetzen da.
Janaria
Elikadura pisua galtzearen arrakastaren % 70 da. Hori dela eta, programa bat egitean, arau batzuk jarraitu behar dituzu:
- Menu orekatua eta anitza.
- Elikadura zatikatua - otordu kopurua - egunean 4-5 aldiz aldizka.
- Dietaren oinarria barazkiak dira.
- Fruituen kontsumo moderatua - 1-2 pcs. egunean gozokien ordez.
- Edateko erregimena betetzea.
Elikagai kaltegarri guztiak dietatik kanpo geratzen dira: azukrea, gozokiak, edari gozoak, janari azkarra, patata frijituak eta zaporedun cracker gaziak. Gatz eta irin produktuen (ogi luzeak, ogi zuria) kontsumoa mugatua da.
Entrenamendu modua
Gimnasioko pisua galtzeko planak honako hauek izan behar ditu:
- nahi diren muskulu-taldeak lantzeko ariketa multzo bat;
- klaseen maiztasuna;
- intentsitatea;
- iraupena;
- entrenatzaileak bildutako planteamendu eta errepikapen kopurua, atsedenaldia.
Ariketak sexuaren, prestakuntza mailaren eta osasun egoeraren arabera hautatzen dira. Ariketa erregularra egin behar duzu, baina ez egunero. Gomendatutako erregimena astean 3-5 aldiz da.
Garrantzitsua! Zure bizitzan kirolak gehitzeak ez du jarduera orokorra ordezkatzen. Etengabe mugitu behar duzu: oinez, eskailerak igo, zoruak eskuekin garbitu, etab. Jarduera murrizteak energia-kostuak txikiagoak eta pisua galtzeko prozesu motelagoa dakar.
Posible al da kilo gehigarriak galtzea 30 egunetan?
Hilabete batean pisua galtzea oso posible da. Pertsona batzuek 10 kg-ko gehiegizko pisua galtzen dute 30 egunetan. Baina muturreko pisua galtzea kaltegarria eta arriskutsua da osasunarentzat. Emaitzak gose-dieten bidez lortzen direnez.
Gainera, galtzen den pisu gehiena ez da batere koipea, ura eta giharrak baizik. Tarte horretan, larruazala ez du uzkurtzeko astirik izaten, zapaldu egiten da eta flaska bihurtzen da. Eta aurpegiak itxura goxoa hartzen du. Osasun orokorrak ere okerrera egiten du, suminkortasuna eta haserrea agertzen dira eta etengabeko nekea agertzen da. Eta gauza nagusia da dieta normal batera itzultzen zarenean, galdutako kilogramo guztiak azkar itzultzen direla.
Pisu galera gomendatua hilean 4-5 kg da. Batzuetan 10 kg gal ditzakezu kalterik gabe. Baina hau hasierako pisua handiegia bada. Erritmo honetan, pisua galtzea lortzen da, hain zuzen ere, gantz errez.
Aldi berean, azala uzkurtzeko denbora du, eta gorputza elastiko bihurtzen da. Bolumenak nabarmen murrizten ari dira. Ongizatea hobetzen da, gosea murrizten da, errendimendua handitzen da. Pisua gehiago galtzeko gogoa dago.
Nola azkar galtzen pisua
Arazoa konpontzeko ikuspegi integratuak pisua azkar galtzen laguntzen dizu:
- Kaloria ingesta murriztea.
- Ur-kontsumo handia (egunean 3 litro arte).
- Ohiko prestakuntza.
- Etxeko jarduera areagotzea.
- Kosmetologia prozedurak.
Elikaduraren oinarria barazkiak, zerealak eta proteina produktuak izan behar dira: haragia, arraina, arrautzak. Ziurtatu ur asko edan duzula. Hsteak garbitzen ditu, toxinak kentzen ditu eta gosea murrizten du. Entrenamenduak erregularra izan behar du. Intentsitatea prestaketa kontuan hartuta hautatzen da. Baina hobe da erritmo moderatuari lehentasuna ematea, gorputza ez agortzeko. Entrenatu ondoren ere aktibo egon behar duzu: gehiago ibili, ez urrundu etxeko lanetatik. Energia-kontsumo duina ere eskatzen dute.
Pisua galtzeko prozesuan, ez gutxietsi prozedura kosmetikoak. Masaje erregularrak, biltzeak eta saunara joateak gorputzetik gehiegizko likidoa kentzen eta azalaren egitura hobetzen laguntzen dute.
Garrantzitsua! Pisu galera azkarra ezinezkoa da behar bezala lo egin gabe. 23:00ak baino lehen oheratu behar duzu. Loaren iraupena gutxienez 7-8 ordukoa da.
Erritmo azkarrean pisua galtzeko programa eraginkorrenak
Pisua galtzeko programek indar eta energia asko eskatzen dute, eguneroko entrenamendu bizia baitakar. Erregimen hau estresagarria da gorputzarentzat. Jarduera fisikoa pixkanaka sartu behar da.
"Eromena" Shaun T
Bideo-ikastaro ezagun baina gogorra, gorputzaren aldaketa errotiko bat agintzen duena ariketa sinple baina oso intentsuen laguntzarekin. Programa ezin hobea da emaitza azkarrak lortzeko beren buruari ahalik eta etekin handiena ateratzeko prest daudenentzat.
Jillian Michaels-ekin entrenamendua
Programak 30 egunetan pisua galtzea agintzen du. Gillianekin klaseetan, izerdia isurtzen da erreketan, baina hilabete baten buruan emaitzak benetan nabariak dira. Hau da etxean pisua galtzeko programa eraginkorrenetako bat.
Interesgarria! Egunean 20 minutu baino ez dituzu eman behar entrenatzen.
Bodyflex
Pisua galtzeko ezohiko metodo baten egileak, Greer Childers, dio arnasketa egokia nahikoa dela pisua galtzeko. Goizero ariketa fisikoa egin behar duzu 15 minutuz.
Programa ezin hobea da hainbat arrazoirengatik ariketa bizia egiten dutenentzat.
Pilox
Entrenamendu mota honen bertsio bat Pilates eta kickboxing-aren konbinazioa da. Hemen ez dago abiaduran praktikatu beharrik. Pisu galera pixkanaka gertatzen da, gorputzerako estresik gabe.
Kundalini yoga
Harmonia betirako lor dezakezu zure bizimodua guztiz aldatuz, gorputzaren, izpirituaren eta gogoaren arteko harmonia lortuz. Kundalini yogaren emaitzak ez dira azkarrenak, baina bermatuak.
Urratsez pauso programa: pisua galtzea
Ondo diseinatutako pisua galtzeko ikastaro batek sistema kardiobaskularra indartzen laguntzen du, gantzak erretzen eta muskulu-tonua areagotzen laguntzen du.
Etxean
Etxeko pisua galtzeko programa unibertsala. Gizon zein emakumeentzat egokia. Ikasgaia 10 minutuko beroketa batekin hasten da, muskuluak berotzeko eta gorputza lan egiteko. Hozte batekin bukatzen da muskulu-tentsioa arintzeko, odol-presioa, arnasketa eta pultsua normalizatzeko.
Ariketa multzoa:
- lurrean etzanda bihurrituz;
- squats dumbbellekin;
- bankuko prentsa eta dumbbellen errenkada (inklinazioa);
- lunges eta fly-ups (etzanda) dumbbellekin;
- bankuko flexioak atzetik;
- alboko jaurtiketak;
- etzanda hanka altxatzen;
- soka jauzi (5 minutu).
Errepikapen kopurua - 12-20 aldiz, hurbilketa - 3tik 5era
Kiroldegian
Programak pisua galtzea eta muskulu-erliebea sortzea sustatzen du. Errepikapen kopurua - 15-20 aldiz, 2-3 hurbilketatan.
Astelehena:
- Cardio - 40 minutu.
- Squats barra batekin, plie.
- Lunges dumbbellekin.
- Hiperextensioa.
- Gorputza eta hankak etzanda dagoen aulki erromatar baten gainean altxatzea.
- Cardio - 15 minutu.
asteazkena:
- Kardioa.
- Hiperextensioa.
- errumaniera edo hildakoa.
- Hankaren bahiketa simulagailuan.
- Dumbbell banku-prentsa.
- Besoak altxatzea dumbbellekin banku batean.
- Bloke baten gainean besoak luzatzea.
- Bihurri zeiharra.
- Gorputzak lurrean altxatzen ditu.
- Cardio - 10 minutu.
Ostirala:
- Cardio - 20 minutu.
- Hanka prentsa.
- Hanken luzapena, flexioa, abdukzioa eta luzapena simulagailuan.
- Txahal eta txahal igoerak.
- Eserita dumbbell altxatzen eta sakatzen.
- Cardio - 20 minutu.
Egin prestakuntza-programa proposatutako sekuentzian. Ariketak zailak badira, errepikapen eta hurbilketa kopurua murriztu dezakezu. Eta gero gehitu pixkanaka. Hartu 1 minutuko atsedena ariketa artean, eta gehienez 45 segundo multzoen artean.
Nola hobetu zure dieta eta ariketaren eraginkortasuna
Elikaduraren eta entrenamenduaren eraginik handiena lortzeko, zorrozki jarraitu behar duzu plana. Kontrolatu zure kaloria sarrera eta gastua. Beti egon behar da eskasia. Ez torturatu zeure burua eguneroko ariketa biziarekin. Atseden hartu behar da gorputza berreskuratu eta indarra har dezan.
Lais Deleon, brasildar fitness eredua
Neskak aholkatzen du beti gosaltzea, gustuko dituzun platerak jatea. Dietak karbohidrato motelak, gantz osasungarriak eta proteina elikagaiak izan behar ditu. Laisek dio emaitza ez dela entrenamenduaren intentsitatearen eta iraupenaren araberakoa, ariketen aukeraketa zuzenaren arabera baizik.
Aurkikuntza gakoak
Zeuk sor dezakezu prestakuntza programa bat, baina hobe da espezialista batekin kontsultatzea. Erosoagoa da kiroldegian ariketak egitea, beharrezko kirol-ekipamendu guztia baitago. Baina etxean entrenatzeko baldintza normalak sor ditzakezu eta nahi duzun emaitza lortu.
Helburua lortzeko gauza nagusia:
- Motibazioa.
- Diziplina.
- Planari zorrotz betetzea.
Ez zenuke inoiz etsi behar. Emaitzak ez dira berehala ikusten. Iraunkortasuna eta pazientzia erakusten badituzu, zalantzarik gabe argaltzeko gai izango zara.