Slender izateko ezin hobea da alde estetikotik ez ezik, osasunaren ikuspuntutik ere. Pertsona moderno batek askotan bizimodua izaten du osasuntsuetatik urrun: janari kaltegarriak jatea, bere gorputzarekiko jarrera bidezkoak gure pisua etengabe hazten ari dela eragiten du. Eguneroko prestakuntzak kilogramo alferrik galtzen laguntzen du, baina lanaldi zaila egin ondoren, gimnasiora joango da balentria eta askotan kontzesioak egiten ditugu eta kirola jokatu behar dugula ahazten dugu.
Estres egoeran eta pisua hazten ari bazara, eta ez dago denborarik gimnasiora joateko edo etxean ahalegin fisikoa egiteko, orduan behar zenuen nora begiratu zenuen. Artikulu honetan gimnasioan ariketa fisikorik gabe pisua nola galtzeko moduaz hitz egingo dugu.
Zenbat kilogramo beharko dute agur?
Obesitatea jasaten baduzu eta ez dakizu zenbat kilogramo galdu behar dituzun, orduan gorputz masaren indizea kalkulatu beharko zenuke. Hitz sinpleetan, indize hori gizakiaren pisuaren eta hazkundearen erlazioa da. Indizeak pisu falta dagoen ala ez erakutsiko du, bai normala, gehiegizko pisua edo obesitatea. Oso erraza da indize hori kentzea. Emaitzen den irudia 25 eta 29, 5 bitartekoa bada, alferrikako kilogramoak dituzu, eta 30 baino gehiago badira, diagnostikoa tristea da - obesitatea da.
Nola galdu kilogramak jarduera fisikorik gabe, posible al da pisua galtzea kirolik gabe?
Zure lana dela eta, bizimodu sedentarioa eraman behar al duzu? Prestakuntzaz nekatuta zaude? Ez al zaude pozik fitness zentroaren modu eragilearekin? Pisua galdu nahi duzu, baina ez dut kirolik jokatu nahi? Dietarik eta kirolik gabe pisua galtzeko edo urdaila nola kendu galtzen ari al zara ariketa fisikorik gabe? Irteera bat dago. Jarduera fisikoaz gain, pisua galtzeko hainbat modu daude kiroletan eta dietarik gabe.
Ahaleginik gabe pisua galtzen lagunduko duten 18 puntu:
1. Helburu lorgarri bat ezarri dugu pisua murrizteko
Gorputzaren masa indizea ikasteko orduan, zenbat kilo dira zuregan. Orain beste galdera bat sortzen da: Zenbat denbora behar da kilo hauetatik kentzeko prozesuak? Askok helburu errealak ezarri eta ehun kilogramo pisua galdu nahi dute denbora gutxian, baina huts egiten dute eta amore ematen dute. Ondorioz, pisua maila berean geratzen da eta fedea bere indarrean galtzen da. Ikerketek egitate hori frogatzen dute: helburuak betetzea ezarri behar duzu, orduan pisua sistematikoki geratuko da eta pisua gal dezakezu dietetan eta prestakuntzarik gabe. Gehienez, bide luzea egin beharko duzu. Pisuarekin agur esatea merezi du pixkanaka, ez duzu kirolik gabe pisua azkar galtzeko galderarik egin behar, baina pixkanaka honetara joan behar duzu. Hasteko, 2-5 kg berrezartzeko asmoa dugu. Pausoz pauso, pisu galerara joatea, fisikoki eta emozionalki prest egongo gara arrakasta izateko.
2. Helburua hobe da idatziz identifikatzea
Beraz, agur esateko prest zauden kilogramo kopurua erabaki duzu, hobe da horiek grabatzea. Orokorrean, denborarekin, gure promesak, gure buruari eman genizkionak, ahaztuta eta autofitrifizioa bere lekura iristen dira. Hori dela eta, kentzeko behar dituzun kilogramo kopuruaren erregistroa eta informazio eguneratzea oso garrantzitsua da emaitza lortzeko. Kopuru estimatuaren ondoan, egunero kontsumitutako kaloria kopurua, ibilaldiaren iraupena eta zure helburua lortzen lagunduko duten produktuen zerrenda adieraz dezakezu. Eguneko aurrerapen pieza honek paper garrantzitsua du faktore motibatzaile gisa, eta nahi den bidetik jaisten laguntzen du.
3. jan proteinetan aberatsak diren produktuak
Gehiegizko koipea bota behar baduzu, eta kirola ez da zure zaldia, orduan proteina eduki handia duten produktuak zure laguntzara etorriko dira. Giza gorputzak kaloria gehiago erretzen du proteina digeritzen denean gantzak prozesatzen dituenean baino. Urtxintxak poliki-poliki digeritzen dira eta, beraz, gure sabelean eta hesteetan koipeak edo karbohidratoak baino luzeagoak izaten dira. Proteinen digestio motelak satietate sentimendu luzeagoa ematen digu. Beste modu batera esanda, gose gutxiago sentitzen dugu. Dieta batean proteinak erabiltzeak gihar masa galtzea ekiditen du. Jogurt greziarra, gazta, esnea, txerrikia, atuna eta dilista lehorrak dira produktu aberatsenak.
4. Ura asko mozkortu behar da
Ba al dakizu eguneroko ur kontsumoaren igoerak kaloria kontsumoa murriztu dezakeela? Edateko ur freskoak nekea, buruko mina, migraina eta digestioarekin, idorreria eta deshidratazioarekin arazoak izaten laguntzen du. Larruazala dirdira ematen du eta gorputzaren tenperatura mantentzen du. Saiatu 500 ml ur edaten jan aurretik 30 minutu lehenago. Honek gosearen sentsazioa murriztuko du eta horrek gutxiago jaten du.
5. Ez galdu janari otorduak
Prestakuntzarik gabe pisua azkar galdu nahi duten jende askok, normalean, otordu batzuk saltatzen hasten dira. Hala ere, adituek eta zientzialariek diote ezin dela ideia ona deitu. Azkenean, horrelako jokabideak gerritik gertu zentimetro berrien itxura piztu dezake. Janari otorduak igarotzeko beste desabantaila da ondorengo bazkarian oso gose sentitzen duzula eta, azken batean, ohi baino gehiago jaten duzula. Giza gorputzak nolabaiteko mantenugaiak behar ditu behar bezala funtziona dezan. Otorduak igarotzea, beharrezko mantenugaien gorputza kentzen dugu. Honek gorputza gosete modura eramaten du, metabolismoa moteldu egiten denean, nekatuta, kapritxo eta narritatuta sentitzera behartuz.
6. Hainbat otordu txiki baten ordez, baina handiak
Ohiko otorduak hobeagoak dira, orduan ez duzu tamaina ikusgarriaren bazkari oparoa baino oso gose sentituko. Gosari edo bazkari galduak odolean intsulina mailaren gehikuntza eragin dezake. Horrela, glukosa koipe bihurtzen da, eta ez energia. Gainera, odol kolesterol maila altua eta desorekatutako metabolismo batek beste osasun arazo batzuk ekartzen ditu. Saturazioa sentitu nahi baduzu, osasuntsu egon eta pisu gehiago galdu, kaloria txikiagoak kontsumitu behar dituzu, gero janariaren zati txikien eta txikien gaia kontuan hartu beharko zenuke.
7. Pixkanaka jaten dugu
Janari goxoa eta goxoa ikustean, oraindik osorik irentsi nahi duzu. Baina bizitzeko modu egokian atxikitzea aukeratu baduzu, estrategia hau ez da egia izango. Ikerketa ugarik erakusten dute elikagaien xurgapenik gabeko prozesua eta mastekatze sakona jateko gogoa hondatuko ez duela, baizik eta azkarrago lortzen lagunduko du. Azkar jan eta pisua irabazten dutenak ere azkar. Janariaren xurgapen motela zuzenean lotuta dago, eguneroko kaloria kontsumoa murriztuko duena eta pisua irabaztea ekiditen lagunduko dizu.
8. Bolumen txikiagoko plakak eta kopak erabiltzen ditugu
Plaka handiak edo ontziak erabiltzen dituzunean, inkontzienteki zati handiak xurgatzeko joera dugu eta, azken batean, behar duguna baino gehiago jaten dugu. Bestalde, plaka edo katilu txikiago batean, zatia handiagoa da eta, beraz, azkenean, gutxiago jaten dugu. Ikerketek erakusten dute gure eguneroko kaloria kontsumoa plater, kopa, te eta zerbitzatzeko koilarekin kontrolatu dezakegula. Beraz, kilo pare bat galdu nahi badituzu, plater txikiagoak erostea merezi du. Eragin handia sortzen duen trikimailu txiki bat!
9. Agur esaten dugu produktu kaltegarriei
Elikagai ez osasuntsuak eginda, koipe, azukre eta kaloria orokorrean dituzten produktuak esan nahi ditugu. Elikagai eloseak, pintxoak eta azukrearen almibarretan, supermerkatuetan eskuragarri daudenak, normalean koipe eta azukre ugari izaten dituzte. Usain zoragarri goxoa dela eta, behar baino askoz gehiago jaten dugu. Elikagai hauen zapore atseginak zapore-hartzaileak lasaitzen ditu, une honetan zoriontsuago sentitzera behartuz. Horrela, emozionalki izua egiten dugunean, normalean, ohi baino gehiago jaten dugu. Elikagaien ontziak mota erakargarri batek gose sentimendua eragiten digu. Hori dela eta, pisua botatzeko asmo bat badago, gehiegikeria hauekin agur esan beharko duzu.
10. Aukeratu zuntz handiko edukia duten produktuak
Egunean gosea sentitzen baduzu, hobe da hanburgesa goxoa baino mugurdi kopa baten alde egitea. Mugurdiak, zuntz handiko edukia duten beste produktu batzuekin batera, pisua galtzen lagun dezake. Frogatuta dago zuntz handiko edukiak dituen elikagaiak hesteen funtzionamendua normalizatzen laguntzen duela, odol azukrea kontrolatzen du eta, azken batean, kolesterola murrizten laguntzen du. Mugurdia, sagarrak, mihiak, marrubiak, madariak, oatmeal, baita egositako ilarrak ere, zuntzak ez ezik, zuretzako eta zure familiarentzako janari goxoak ere.
11. Eta mokadutxoan - pistatxoak
Bilatzen ari bazara, zer ez luke kaloria jan, orduan zure arreta jarri beharko zenuke pistatxoei. Pisua galtzeaz gain, mineral iturri ona dira, hala nola kobrea, burdina, magnesioa, zinka eta potasioa, baita E bitamina eta karotenoak ere. Pistatxoak ere onak dira globulu gorrien metabolismoa eta produkzioa, hau da, globulu gorriak.
12. Aukeratu te berdea edari gozoen ordez
Ez da sekretua orain hain ezagunak diren edari gozoetan, hala nola soda eta beste edari freskagarriak, azukre dosi shock bat dauka. Horrelako edarekiko menpekotasunak obesitatea sor dezake, eta guztiak gehiegizko kaloria ugari daudelako. Pisua duten arazoez gain, hortzak dituzten arazoak, adibidez, autoak, baita bi motako gaixotasunak eta bi motako diabetesa ere gerta daitezke. Eta nola ordezkatu soda egarri exorbitantean bizi zarenean? Erantzuna: te berdea. Katchin berezia dauka, kilo gorrotoak kentzen laguntzen du. Gainera, te berdeak diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak, hortz infekzioak eta minbizia izateko arriskua murrizten du. Orduan, zer itxaroten dugu? Zorroa - eskuan eta gertuko supermerkatua korrika te berde bikaina duen pakete pare batengatik.
13. Behar dugun bezainbeste lo egiten dugu
Munduan hainbeste entretenimendu daude, ez dagoela lo egiteko denborarik, eta gauerdiaren ondoren ohera joango gara. Eta goizean goiz jaiki behar zara lankide eta ugazaba begiak ez harrapatzeko. Beraz, amets bat sakrifikatzen dugu. Hala ere, merezi du entzutea, pisua behar den ordu kopurua lo egiten dutenek baino azkarrago galtzen dutela esaten dutenak. Eta amets batean aurrezten dutenek pisua galtzen dute poliki. Gauez jaten dugun bitartean, gure gorputzak hormona-grelina sortzen du eta horrek gose sentimendua eragiten du. Gauean begira jateko eta jateko gogoa sentitzen dugu. Preskribatutako denbora lo egiten dutenek memoria, arreta hobetzen dute. Ez da estresa eta depresioa ez beldur.
14. Nahiago dugu igogailuaren eskailera
Badirudi igogailuak bulego eta bizitasunerako bidean minutu preziatuak aurrezten laguntzen duela, baina ez dago hortik etorririk. Igogailuan altxatzen garen bitartean, ez dugu kaloria bakar bat galtzen, baina, aldi berean, eskailera bat aukeratzen badugu, kaloria erregularki ibiltzean bi aldiz erretzen da. Zure bulegoa oso altua bada, igo igogailuan, irten solairu batzuk lehenago eta joan oinez. Kaloria erretzeaz gain, eskailerak igotzeaz gain, hanken muskuluak indartzen dira, hezur-ehunen dentsitatea areagotu, odol-presioa murrizten dute eta heriotza goiztiarra izateko arriskua murrizten dute.
Oharra: bihotzak, belaunak edo orkatilan juntadura duten pertsonek uko egin beharko diete horrelako ariketetatik, edo medikua kontsultatu behar duzu eskaileretan igoera aukeratu aurretik.
15. Oinez goizean eta jan ondoren
Orokorrean, gehiegizko arazoak dituztenek umore txarra dute, indarra eta energia baxua. Hori dela eta, merezi du goiz jaikitzea eta goizean paseatzera ateratzea, energia kobratuko du datozen egun osorako. Gimnasioan eguneroko klaseetarako denborarik ez baduzu, erdiko oinez ibiltzen da, gorputza ordezkatzen eta gorputza berotzen lagunduko du. Honetaz gain, aire freskoak zure gogoa alaitzen du, eta eguna emankorragoa pasatuko da. Egun on batek pisua galtzen lagunduko du eta baita gosea hobetzen eta gaua lo egitea ere. Janaren ondoren berehala ibiltzea goizeko pasealekua bezain garrantzitsua da. Ikerketek erakusten dute ordu erdi ibiltzea berehala pisua nabarmen murrizten laguntzen duela. Janaren ondoren intsulina mailaren igoera dela eta, giza gorputzak koipe gehiago gordetzeko joera du eta hori galarazi daiteke afaldu ondoren paseatzeko ohitura hartuz.
Oharra: jan ondoren nekea edo beste arazo errazak izaten dituztenak afaltzetik ordu erdi lehenago paseatzera joan daitezke.
16. Urte txiki batek ez du minik egingo
Espezie batzuek antioxidatzaileak dituzte, haien artean aleak, piper beltza, kanela, Oreganoa, Paprika. Elikagaietan jasotako koipeen eragin negatiboak berdintzen dituzte. Gantz asko dituen elikagai produktu bat odolean triglizeridoen kopuruaren gehikuntzaren erruduna da. Zure elikagaiei espezie antioxidatzaileak gehitzeak nabarmen murriztuko dira triglizeridoen kopurua.
17. Hartu janaria giro lasai batean: elektronikarik ez!
Oso handia da arratsaldean telebistaren aurrean esertzea, popcorn eta kola pakete erraldoi bat hartu eta erlaxatu lagun karratuko konpainian, baina, beraz, oso erraza da zenbat jaten duzun kontrola galtzea. Ikerketa askok adierazten dute elikagaien xurgatzean (ordenagailu baten aurrean, telebistaren aurrean eta beste batzuen aurrean) kontsumo kopurua handitzen dela. Hori dela eta, "gorren eta it" "printzipio zahar onak ez du garrantzirik gaur egun arte, beraz, ez dago telebistarik eta berriketan telefonoz lagun batekin bazkaltzeko edo afaltzean.
18. Praktikatu pentsakortasun pentsatua
Batzuetan oso zaila da dieta arauak atxikitzea. Goseak maiz hartzen du bere gainean esertzen saiatzen denaren gogoaren jabea. Erraza da arazo honi aurre egitea, energia prozesua aipatzen bada. Nutrizio printzipio honek gehiegizkoa dela eta ilusioaren tranpa psikologiko batean eror ez dadin eta pisu galeraren bidean lagun fidela bihurtuko da.