Bizimodu osasuntsu bat eramaten hasten diren pertsonak harritzen dira gorputzaren zati batzuek pisua galtzen duten, eta urdaila berdina izaten jarraitzen du.
Kirolari batzuetan ere, gerriaren azalera nabaritzen da. Zergatik gertatzen da hori eta zer pisua eta alkateak galtzeko zer ariketek gerriaren ondoan "erreskate zirkulua" aurre egiten lagunduko dute?
Alboetan eta sabelean koipe gordailuak eratzeko arrazoiak
Gantz geruzaren itxura sabelean eta aldeetan beruna da:
- bizitza kirol kargarik gabe;
- eguneroko kaloria arauaren gehiegizkoa;
- Hesteetan hartzidura prozesuak.
Gozokiak, pastelak eta plater frijituak hilean 5 kg berreskura daitezke! Eta hori guztia gorputzaren erdian gordeko da ziur. Kirolekin batera dieta osasuntsuak gerrian kilogramo gutxi batzuk kentzeko aukera emango du.
Etxean pisua eta aleak galtzeko ariketa eraginkorrak
Beheko ariketak kirol ekipamendu laguntzaileik gabe egiten dira. Bien artean minutu bat atseden hartu behar da.
Ez hasi entrenatzen:
- bihotzeko gaixotasunak;
- sistema muskuloskeletikoaren urraketa larriak;
- pelbiseko eta sabelaldeko gaixotasunak areagotzea;
- haurdunaldia;
- Egun kritikoak.
Ariketa "hutsean"
Ariketa honek efektu handiagoa emango du goizean eta urdailean hutsik dagoenean. Arnasketa lan egokian oinarritzen da.
Hasiberriak "hutsean" egiteko gomendatzen dira hanka okertuak, eserita edo lau laurdenetan zutik. Teknika horiek menperatzen dira ondoren, aukera konplexuago batera joan zaitezke - hazkunde osoan zutik.
Jarraitu honela:
- Hasierako posizio egoki batetik, egin arnasa sudurretik;
- Arnasa nabarmen ahoan (birikak askatasunez askatu behar dituzu) eta eutsi arnasa;
- Exhalean biziki arrastatu urdaila, urdaila beheko bizkarrean itsatsi nahian;
- jarriko jarrera honetan 10-15 segundotan, gorputzeko muskuluak lasaitu gabe;
- Exhale poliki eta pixkanaka erlaxatu muskuluak;
- Egin arnasa hartzeko ziklo lasaiak eta errepikatu ariketa.
1ean 3-5 errepikapen egin behar da, pixkanaka arnasa 30 segundotan jarriz eta sabeleko muskuluen lana sentituz. Ikusgai dagoen emaitza lortzeko, "hutsean" ariketa astean 3-4 aldiz errepikatu behar da 2-3 astez.
"Hutsean" ariketa ":
- gantz visceral kopurua gutxituko da;
- jarrera ona agertuko da;
- kasuaren muskuluak baino indartsuagoak bihurtuko dira;
- Lumbar bizkarrezurraren mina gutxitu egingo da.
Planck txandaka
Besaurrean barra klasiko bat da, ukondoak sorbalden azpian geratzen direnak, palmondoak ukabil batean lotzen dira, hankak zuzentzen dira, beheko bizkarraldea ez da okertzen.
Teknika:
- sortu lerro zuzen bat goitik oinetara;
- Exhalean, jaitsi pelbisa eskuinera, hip lurrera jendea ukitzen saiatzea bezala, baina ez ukitu;
- inspirazioan posizio estatiko batera itzultzeko;
- Hurrengo kanporaketarekin, jaitsi pelbisa ezkerrera;
- Jarraitu lasai arnasa hartzen eta 30-40 errepikapen egin alde bakoitzean gelditu gabe.
Ariketa honek laguntzen du:
- sakonki landu rectus eta irrist egin sabeleko muskuluak;
- sentitu glutazko muskuluak;
- Indartu hip artikulazioak eta kendu aldeak.
Lateral taberna
Etengabe praktikatuz, prentsaren muskulu guztiak, ipurmasailak eta eskuak sartuko dira lanean, eta horrek gorputzaren tamaina murrizten laguntzen du.
Jarraitu honela:
- Alboan etzan, ukondoa lurrean jarri sorbaldaren azpian, besaurrea lurrean erabat dago;
- Altxa pelbisa solairutik gora, lerro zuzen bat burutik oinetara burutik sortzea;
- Arnasa hartu lasai 10-15 segundo;
- Egin beste aldera.
Beharrezkoa da alboko barra errepikatzea 3-4 aldiz batean eta bestean.
Alboko barrak laguntzen du:
- Gerriaren sorrera;
- hanken, enborraren eta besaurrearen muskuluen lan sakona;
- Eskoliosia murriztea.
Bazkariak txandak
Hasierako posizioa: zutik, urdaila barrurantz zuzentzen da.
Merezi du aurreko hankaren belauna erortzea saihestea, eta ez utzi gorputza solairu perpendikularra aldatzen.
Teknika:
- Hartu atzera pausoa, atzeko hankaren belauna gainazalera jaitsi eta aurreko hanka beheko hanka ahalik eta bertikalki edukitzea;
- Biratu enborra eta eskuak aurreko hankaren kanpoaldean exhalean;
- Inspirazioan, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu 20-30 aldiz norabide bakoitzean.
Ariketaren eragina:
- aldaka eta ipurmasailen muskulu sendoak;
- sabeleko muskulu zeiharak aztertzea;
- Atzeko muskuluak indartuz.
Alboetara murrizten dira
Ariketa honek "Bizitza Zirkuluaren" gantz geruza murriztuko du eta sabeleko muskulu zeiharrak indartuko ditu. Beraz, gerria handitu daiteke agertu ziren giharrei esker.
Hasierako posizioa: oinak pelbisa baino apur bat zabalagoak dira, palmondoak buruaren atzeko aldean biltzen dira, prentsa muskuluak lanean sartzen dira, pelbisa eta hankak muntatzen dira, isatsa aurrera doa.
Teknika:
- Exhalean, okertu gorputza zorrotz plano batean norabide batean, aldi berean bestea luzatuz;
- Arnasa hartu lasai 5-10 segundo;
- Inspirazioan, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu beste norabidean.
Kasuaren muskuluak indartzea, posizioan igarotako denbora 30 segundotan handitu daiteke. Gastatutako energia zenbatekoa handitzeko, eskuak altxatu ditzakezu.
Turaje
Praktikatzerakoan, sabeleko muskuluak sasoi onean egongo dira beti, eta urdaila eta aleak begien aurrean urtzen hasiko dira. Atzerik gabeko aulkia behar da.
Hasierako posizioa: aulkiaren ertzean eserita, besoak bi aldeetatik helduta, hankak zuzen mantenduz, apenas ukitzen du zorua haiekin.
Teknika:
- desbideratu pixka bat gorputza maila berdinera mailara eta lerro bakarrean;
- Exhalean, hankak elkarrekin mantenduz, okertu belaunetan eta zuzendu gorputzera;
- segundo segundo batez eta inspirazioari jatorrizko kokapenera itzultzeko;
- Errepikatu 30-50 aldiz arnasa eduki gabe.
Bihurritu
Bizkarretan etzanda egiten dira, hankak belaunetan okertzen direnean, palmondoak buruaren atzean kolpatzen dira.
Teknika ariketa:
- Exhalean, altxatu gorputzaren goiko aldea, beheko bizkarrean lurrera sakatuz;
- segundo bat segundoko posizio gorenean, prentsaren muskuluen karga sentituz;
- Inspirazioan poliki-poliki hondoratu lurrera, kasua kontrolatuz;
- Errepikatu 15-30 aldiz 4-5 planteamenduetan.
Eragin handiagoa lortzeko, astean 2-3 aldiz bihurritu behar da karga ondoren gihar zaharberritze osorako.
Bihurrituak sabelaldeko rectus muskuluaren goiko aldea nabarmentzen zuen, alboetan erretzen den gantz tasa handituz.
Alderantzizko bihurritzea
Bihurritu arruntaren aldea da alderantzizko prentsan murrizten dela hanken igoeraren ondorioz, ez pelbisa.
Lurrean etzanda egiten da, non eskuak gorputzaren alboetan luzatzen direnean, hankak zuzentzen dira ahal izanez gero.
Teknika ariketa:
- Exhalean, altxatu hankak, beheko bizkarraldea lurretik altxatuz, pelbisa sorbaldetara bihurrituko balitz bezala;
- Inspirazioan, hankak eta bizkarreko behealdea poliki-poliki lurrera erortzen dira;
- Errepikatu 15-30 aldiz 4-5 planteamendutan, arnasa hartu ondoren.
Bihurritu zeiharra
Primeran konbinatzen dira rectus sabeleko muskulua ponpatzeko oinarrizko beste ariketa batekin.
Zure bizkarraldean lurrean etzanda egon behar da, makurtu hankak belaunetan, ehundu zure palmondoak buruan.
Teknika:
- Hanka bateko orkatila bestearen belaunean jartzen da;
- Kasua gorantz igotzen da eta pixka bat bihurrituta, ukondoa kontrako hankaren belaunean luzatzen bada;
- Inspirazioan, itzuli hasierako posiziora eta egin gauza bera beste norabidean hanka aldaketa batekin;
- Errepikatu 15-30 aldiz 4-5 planteamenduetan.
Bihurritu hankak altxatuta
Karga mota guztiak uztartzen dituzte, beraz, prentsak etengabe funtzionatzen du.
Hasierako posizioa: osoa gainazalean, hankak altxatzen dira hankak aldaka angelu egokia eratzeko, palmondoak buruaren atzeko aldean.
Teknika:
- Gehiegizkoa, kasua ondo igotzen da, bularreko bizkarrezurra biribiltzen, burua belaunetara mugitzen da;
- 1 atzerapen segundoa, eta arnasketa batekin, gorputza leunki jaisten da;
- Errepikatu 15-30 aldiz 4 multzotan.
Alboko bihurritzea
Ariketa urdaila estutzen eta muskuluen erresistentzia areagotzen laguntzen du.
Hasierako posizioa: lurrean bizkarraldea, eskuak buruaren atzekaldian gidatzen dira, hankak apur bat okertuta daude eta albokoa bihurtu da, gorputza aldamenean bihurritu da.
Teknika:
- Exhalean, burua altxatzen da, sorbalda palak zorua apurtzen dute;
- Inspirazioan, gorputza poliki-poliki jaisten da;
- Errepikatu 12-15 aldiz 2-3 planteamendu, biratu belaunak beste norabidean eta errepikatu.
Gogoratu behar da arnasa hartu eta sabaia begira lepoa okertu gabe.
"Bizikleta" bihurritzea
Lurrean egiten dira, hankak apur bat okertuta daude eta aldakak lurrean perpendikularrak izan daitezen, hatzak buruaren atzeko aldean tartekatzen dira.
Teknika:
- Exhalean, eskuinaldean biratu, eskuineko belauneko ezkerreko ukondoa ukitu nahian;
- Une honetan, ezkerreko hanka gorputzera hurbiltzen ari da;
- Inspirazioari dagokionez, kasua jaitsi egiten da;
- Aldeak aldatu.
Egin sabeleko muskuluen erretzea nabaritzen den bakoitzean.
Eragina:
- Goiko, beheko eta zeiharritako prentsa elaborazioa;
- Koipe indartsua aldeen alboan erretzen.
Goiko prestakuntza guztiek ahalik eta lasterren urdaileko geruzaren geruza murrizten laguntzen dute. Hau dieta osasuntsuarekin eta lo nahikoa konbinatuz, gorputza hobeto eraldatuko da.